Prokrastynacja 

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to odwlekanie w czasie realizacji zadań budzących niechęć do ich wykonania. W tym samym czasie możemy angażować się w inne, mniej znaczące zadania, pomimo świadomości negatywnych konsekwencji braku realizacji zadania priorytetowego. W rezultacie może pojawić się poczucie winy i wyrzuty sumienia. To tak zwany słomiany zapał, czyli pojawia się rozdźwięk pomiędzy zamiarem a działaniem: występuje chęć podjęcia się jakiejś czynności, z jednoczesnym brakiem motywacji do dalszego działania. Zadania mogą być nie realizowane przez negatywny obraz siebie lub otoczenia. 

Przyczyny prokrastynacji

U podłoża prokrastynacji są różne przyczyny, i wbrew pozorom, nie jest to lenistwo. 

Przyczyny prokrastynacji: 

• niska sumienność, samokontrola, wysoka impulsywność, które powodują podatność na rozpraszacze, dające poczucie natychmiastowej gratyfikacji, np.media społecznościowe, które oferują uczucie natychmiastowej gratyfikacji oraz powodują niechęć do wykonywania trudnych i złożonych zadań

• niskie poczucie własnej wartości

• niska samoocena 

• perfekcjonizm 

• wysoki poziom stresu i przeciążenia nadmiarem obowiązków;

• lęk i strach przed niepowodzeniem

• choroby, takie jak np. depresja

Można by stworzyć taki model prokrastynacji: 

Niskie poczucie własnej wartości oraz niska samoocena, które próbujemy maskować perfekcjonizmem. Ten z kolei powoduje lęk i strach przed niepowodzeniem oraz powoduje wysoki poziom stresu i przytłoczenia, przez co odwlekamy w czasie realizację zadania, co wtórnie obniża naszą samoocenę. 

Przytłoczenie - może wynikać z nadmiaru lub złożoności zadań do jakich się zobowiązaliśmy. Nadmierne angażowanie się może wynikać z próby dowiedzenia swojej wartości. Możesz czuć dumę z tego, że jesteś wielozadaniowcem, jednak w następstwie takiego nadwyrężania siebie można doświadczyć wypalenia, które powoduje niechęć do podejmowania działania, zajmowanie się łatwiejszymi zdaniami, dającymi natychmiastową gratyfikację np. media społecznościowe. 

Perfekcjonizm- chcemy być jak najlepsi. Powoduje zwiększenie poczucia przytłoczenia, ponieważ nie dość, że wzięliśmy na siebie nadmiar obowiązków, to jeszcze muszą one być wykonane idealnie. Wiąże się z presją na wyniki. To może prowadzić do paraliżu decyzyjnego- nie jesteśmy w stanie wybrać najlepszej możliwości. Nie podejmujemy działania ponieważ boimy się, że nie zrobimy tego idealnie. Bezpieczniejsze wydaje się niedziałanie- odkładanie na później.

Lęk- spodziewamy się krytyki ponieważ sami jesteśmy wobec siebie bardzo krytyczni i myślimy, że inni tak samo surowo nas ocenią. Obawiamy się, że nie podołamy zobowiązaniom i odniesiemy porażkę, w rezultacie zostaniemy odrzuceni.  Aby tego uniknąć może pojawić myślenie, że lepiej będzie nic robić. 

Skutki prokrastynacji:

Prokrastynacja powoduje:

• stracone okazje
• marnowanie czasu
• stres, przytłoczenie, samokrytycyzm 
• wtórne obniżenie samooceny 

Co zrobić aby przestać prokrastynować, a zacząć działać skutecznie i z satysfakcją?

Zakwestionuj myślenie perfekcjonistyczne:

Przeformułowanie negatywnego postrzegania- jeśli nie ma w nas motywacji aby wykonać jakieś zadanie, oznacza, że tworzymy o nim negatywne sformułowania np. “To za trudne”, “Nienawidzę tego robić”, “To strasznie nudne”. Kiedy nie podejmujemy się zadań, zaczynamy etykietować siebie np. “jestem leniwa”, co dodatkowo osłabia naszą  motywację. 

Postaraj się przeformułować negatywne komunikaty w bardziej realistyczne i pozytywne np. 

Nienawidzę prasować. -> Nie przepadam za prasowaniem, ale potrzebuje to zrobić, ponieważ zależy mi na schludnym ubiorze. Podczas prasowania mogę słuchać ulubionej muzyki lub słuchać podcastu. 

Zauważanie i pozwalanie sobie na częściowe sukcesy- perfekcjoniści myślą “wszystko albo nic”, co powoduje, że nie dostrzegają małych sukcesów, w drodze do większych celów lub, które mogą osiągnąć jeśli pojawią się trudności z osiągnięciem założonych wyników. 

np. chcę codziennie czytać rozdział książki po położeniu dzieci spać. Dziś moje dzieci poszły spać później, przebudzały się w nocy. Zdążyłam przeczytać kilka stron zamiast kilkunastu. Brawo, że udało się chociaż tyle! Kilkanaście to więcej niż zero. 

współczujące reakcje na negatywne komentarze- krytykowanie siebie zniechęca zamiast motywować. Karcąc się za każdy przejaw prokrastynacji, przypisujesz sobie negatywne etykiety i wtórnie wzmacniasz postawę unikania. Krytyczne komentarze wobec siebie warto zastąpić współczującą reakcją np.:

sytuacja: nie poszłam z dzieckiem do lekarza kiedy miało lekki kaszel, teraz rozwinął się jeszcze bardziej. 

negatywny komentarz: Jestem beznadziejną matką. 

współczująca reakcja: nie poszłam do lekarze ponieważ miał lekki kaszel, gdyby chodzić z każdym takim kaszelkiem nie byłoby miejsc w poradni zdrowia.Nie jestem beznadziejną matką. Postępuję racjonalnie idąc do lekarza teraz, kiedy ten kaszel jest mocniejszy i utrudnia mu zabawę, jedzenie.  

Strategie zmniejszające przytłoczenie i zwiększające motywację do realizacji zadań: 

zasada pięciu minut-  kiedy musisz, a nie chcesz podjąć się jakiegoś działania, określ sobie, że zajmiesz się nim 5 minut. Może kiedy zaczniesz zrobisz więcej, aż do końca, jeśli nie, podejmij się w następnym możliwym czasie znowu na 5 minut.  Masz już 10 minut zadania za sobą. :) 

dzielenie dużych zadań na mniejsze- łatwiej zrealizować mniejsze cele niż te duże, złożone. Stwórz mapę kolejnych kroków przybliżających Cię do osiągnięcia celu. Kiedy będziesz realizować działania, skupiaj się na kolejnych krokach po kolei, na jednym na raz.

nagradzanie się za realizację zadań- kiedy wyznaczysz sobie zadania, ustal również nagrodę za te małe sukcesy np. po posprzątaniu mieszkania wyjdę na spacer. Dla każdej z nas co innego będzie motywacją w danej chwili do realizacji tych zadań. 

rozpoczynaj od najtrudniejszej rzeczy- stwórz listę zadań. Zaznacz, które jest największe lub najtrudniejsze. Od niego zacznij. Po jego realizacji wybierz kolejne najtrudniejsze lub największe i je zrealizuj. 

akceptacja niedoskonałości- “zrobione jest lepsze niż niedoskonałe”, próby zrobienia czegoś perfekcyjnie mogą skończyć się poświęcaniem zbyt wiele czasu na drobiazgi i finalnie nie dokończenie zadania. Odpowiedz na pytanie: Czy ważniejsze jest żeby to zostało zrobione czy żeby było zrobione idealnie? 

Jak ćwiczyć akceptację niedoskonałości? 

Nastaw alarm na określony czas, który dajesz sobie na wykonanie zadania. 

Celowo zostaw jakąś część zadania niedokończoną lub wykonaną nieidealnie. 

minimalizowanie rozproszenia- ustal co cię rozprasza i utrudnij możliwość zaangażowania się w tę aktywność, np. wynieś telefon do drugiego pokoju. 

Opracowane na podstawie: 

• S. Martin, “Perfekcjonizm”. 

Do stworzenia strony wykorzystano kreator stron www WebWave